A Bahrain Mclaren em parceria com o seu patrocinador de uniformes, a LeCol, publicou em suas redes sociais um Plano de Treinamento de 5 dias desenhado pelo seu maior escalador, o espanhol Mikel Landa. Landa tem duas etapas do Giro d’Italia (2015) e terminou em terceiro lugar na geral daquele ano. Para enfrentar algumas das subidas mais difíceis do mundo em ritmo recorde, ele compartilhou seus conselhos e plano de treino e acredito que se você seguir à risca, com certeza você vai escalar melhor as montanhas perto da sua casa. Confira e se prepare pra suar.
ESCALADA COMO HABILIDADE
Nem todo mundo pode subir, mas todo mundo precisa. Melhorar o seu tempo subindo a colina é provavelmente a parte mais gratificante do treinamento – especialmente se você andar com outras pessoas. O treinamento para escaladas se resume a melhorar seu poder e praticar seu ritmo.
PONHA-SE NO RITMO
É bem básico, mas, além de se inclinar e construir seu poder, a maneira mais rápida de melhorar sua escalada é apenas julgar seu esforço. As boas pernas na base de uma subida nem sempre são confiáveis. Combinar seu esforço com o gradiente de inclinação, a distância e o estilo da subida tornará o trecho mais rápido.
É DIFÍCIL – CAÍ DENTRO
Escalar é difícil. Nós todos sabemos isso. É um desafio, e pressionar para melhorar o levará ao seu limite. É um compromisso – você vai sofrer, mas não há nada como fugir de um grupo em um bom dia.
PLANO DE ESCALADA MIKEL LANDA DE 5 DIAS
DIA 1 – REPETIR AS ESCALADAS
Eu inicio esse plano de 5 dias com um passeio de quatro horas, com duas subidas de 15 minutos no meu limite de potência funcional. Não há como escapar – está fazendo o seu melhor esforço sustentado por 15 minutos. Há alguma variação na cadência para acomodar e aumentar o poder, mas também para girar.
2 horas no ritmo.
2 x 15 minutos sobe no FTP – 30 minutos fáceis entre eles.
As subidas incluem 3 minutos a 50rpm e 2 minutos a 90rpm
1 hora no ritmo.
DIA #2 – 5 HORAS E 2500m
Este é um dia mais longo na sela. 5 horas com alguma escalada real. Isso diminui as pernas, mas dá tempo para realmente apreciar as colinas e se acostumar com a sensação de estar navegando logo abaixo do seu limite, para que você possa medir melhor seu esforço em ataques.
5 horas de condução estável, ganho de elevação de 2500m.
Ritmo de escalada no FTP menos 40 watts.
DIA #3 – PASSEIO DE RECUPERAÇÃO
Após os primeiros dois dias difíceis, é importante relaxar e absorver esse treinamento. Eu uso esse passeio para dar uma volta no meu bairro. Veja alguns amigos, tome um café expresso – apenas desfrute de uma bicicleta.
1,5 horas, fácil.
DIA #4 – MONTANHA REPETIDA
Este é difícil. 4,5 horas de equitação – mas três subidas e alguns intervalos acima de 60 watts acima do meu limite de potência. Ele recria o ritmo das corridas com rajadas curtas.
1,5 horas, fácil.
Subidas de 3 x 6 minutos, alternando 40 segundos a 60 watts acima do FTP e 40 segundos a 100 watts abaixo do FTP.
DIA #5 – ESCALAR NO LIMIAR
É o fim da semana. Esta é a escavação final e é realmente muito difícil.
1,5 horas fácil
Subida de 1 x 40 minutos a 30 watts abaixo do FTP.
Subida de 1 x 20 minutos alternando com 4 minutos no FTP e 1 minuto a 60 watts acima do FTP.
“APÓS 5 DIAS NO MEU PLANO, VOCÊ PODE SABER MAIS UM POUCO DO QUE É TREINAR DURO. COM O TOUR DE FRANCE CHEGANDO ”
MIKEL LANDA
Escalador da equipe Bahrain McLaren
Fonte: Blog LeCol
Foto: Divulgação Bahrain Mclaren
